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個人一天所需熱量知多少?安全有效減重的第一步

健康體重是維持身體健康的基礎,計算自己一天所需熱量,則是維持健康體重的第一步。方法如下:

一、計算BMI(身體質量指數,Body Mass Index),判斷自己體位:王先生身高160公分,體重65公斤,BMI是25.4 kg/m2(=65÷1.6÷1.6),體重屬於「過重」。

二、瞭解自己的身體活動量,計算一天所需熱量:王先生的工作為坐辦公室,屬輕度工作,因此每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(=20~25大卡 × 65公斤)。

三、力行健康體重管理:聰明吃搭配快樂動,每天「進」與「出」創造出500大卡的落差,減少500大卡熱量,就可以每週減重約0.5至1公斤。

(一)每天減少攝取500大卡熱量:

       方法1:少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(約300大卡),並少吃3塊炸雞塊(約200大卡)

       方法2:少吃半個個人比薩

       方法3:少吃1塊炸雞排(約兩個巴掌大)


(二)每天減少攝食300大卡熱量,並多做體能活動消耗200大卡:

    

       少吃300大卡熱量:

       方法1:少喝2瓶350c.c.的鋁罐裝含糖飲料

       方法2:少吃一包洋芋片

       方法3:少吃一塊巧克力蛋糕(6吋蛋糕分8片,每片約300-35 大卡)

       方法4:少吃1包炸薯條(中)

     

       多消耗200大卡:

       方法1:走路1小時

       方法2:騎腳踏車1小時

       方法3:慢跑20分鐘


(三)提醒您!控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。


資料來源 : 衛生福利部國民健康署



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