藜麥 (Quinoa ) 因為其營養價植和商業炒作,被視為一種超級食物流行於全世界。
藜麥外觀跟小米極為類似,但嚴格來說,它並不是穀類而是種子,主產地在南美洲的秘魯、玻利維亞、厄瓜多,主要原因是它是高地農產品,需要在高海拔和乾燥的地方生長,在極為惡劣的環境下也能生存;每年大約 98% 藜麥用於供應歐美國家。
其種子含有必需的胺基酸和多量的鈣,磷,鐵等。
藜麥種子的一般烹飪的方式和米相同,而且可以被使用在廣泛的菜餚中。藜麥葉子也是可以吃的葉菜,和菠菜為親戚。藜麥不含麩蛋白,適合麩蛋白過敏的人食用。由於含有皂苷,味苦,所以應清洗後再食用。可以像煮白米一樣煮熟了才吃。或是泡水發芽後如早餐麥片般食用。
藜麥最受矚目的營養亮點在於:
1. 蛋白質成分
它是少許植物中擁有完整的 9 種必須胺基酸 (essential amino acid),人體無法生產這 9 種胺基酸,因此需要依靠食物的來源,大部分都可以從肉類攝取,植物界很少有完整必須胺基酸的植物,因此對於素食者來說,攝取完整的胺基酸是很重要的一件事,藜麥特殊的蛋白質成分自然而然就成了素食者們的首選啦。
2. 高纖維
藜麥的纖維相當不錯,對於心血疾病預防相當有幫助,除此之外,也幫助消化,增加飽感,對於減肥相當有幫助,纖維更是有防癌的作用,也有降低膽固醇,控制血糖的功效,大部分的現代人纖維攝取都是不夠的,所以任何含高纖的食物都應該多多攝取。
3. 豐富的維生素藜麥含有大量的錳(Manganese),錳有血管放鬆的功效,所以據說對改善偏頭痛有不錯的效果,除此之外,它的鐵含量也相當不錯,適合女生食用。
藜麥 ( 烹煮熟後 )100 公克 | |
熱量 | 120 大卡 |
碳水化合物 | 21.3 公克 |
糖 | 0.87 公克 |
膳食纖維 | 2.8 公克 |
脂肪 | 1.92 公克 |
飽和性 | 0.231 公克 |
單元不飽和 | 0.528 公克 |
多元不飽和 | 1.078 公克 |
蛋白質 | 4.4 公克 |
維生素 | |
維生素 A | 5.3 微克 |
維生素 B1 | 0.107 毫克 |
維生素 B2 | 0.11 毫克 |
菸鹼酸 | 0.412 毫克 |
維生素 B6 | 0.123 毫克 |
葉酸 | 42 微克 |
膽鹼 | 23 毫克 |
維生素 E | 0.63 毫克 |
胺基酸及蛋白質 | |
必需胺基酸 | mg/g 蛋白質 |
甲硫胺酸 + 半胱胺酸 | 21 |
離胺酸 | 51 |
色胺酸 | 8 |
纈胺酸 | 45 |
息寧胺酸 | 30 |
苯丙胺酸 + 酪胺酸 | 74 |
組胺酸 | 25 |
異白胺酸 | 37 |
白胺酸 | 64 |
礦物質 | |
鈣 | 17 毫克 |
鐵 | 1.49 毫克 |
鎂 | 64 毫克 |
錳 | 0.631 毫克 |
磷 | 152 毫克 |
鉀 | 172 毫克 |
鈉 | 7 毫克 |
鋅 | 1.09 毫克 |
資料來源: 高雄榮民總醫院 健康管理中心