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超級食物藜麥

藜麥 (Quinoa ) 因為其營養價植和商業炒作,被視為一種超級食物流行於全世界。

藜麥外觀跟小米極為類似,但嚴格來說,它並不是穀類而是種子,主產地在南美洲的秘魯、玻利維亞、厄瓜多,主要原因是它是高地農產品,需要在高海拔和乾燥的地方生長,在極為惡劣的環境下也能生存;每年大約 98% 藜麥用於供應歐美國家。

其種子含有必需的胺基酸和多量的鈣,磷,鐵等。

藜麥種子的一般烹飪的方式和米相同,而且可以被使用在廣泛的菜餚中。藜麥葉子也是可以吃的葉菜,和菠菜為親戚。藜麥不含麩蛋白,適合麩蛋白過敏的人食用。由於含有皂苷,味苦,所以應清洗後再食用。可以像煮白米一樣煮熟了才吃。或是泡水發芽後如早餐麥片般食用。


藜麥最受矚目的營養亮點在於:

1. 蛋白質成分

它是少許植物中擁有完整的 9 種必須胺基酸 (essential amino acid),人體無法生產這 9 種胺基酸,因此需要依靠食物的來源,大部分都可以從肉類攝取,植物界很少有完整必須胺基酸的植物,因此對於素食者來說,攝取完整的胺基酸是很重要的一件事,藜麥特殊的蛋白質成分自然而然就成了素食者們的首選啦。

2. 高纖維

藜麥的纖維相當不錯,對於心血疾病預防相當有幫助,除此之外,也幫助消化,增加飽感,對於減肥相當有幫助,纖維更是有防癌的作用,也有降低膽固醇,控制血糖的功效,大部分的現代人纖維攝取都是不夠的,所以任何含高纖的食物都應該多多攝取。

3. 豐富的維生素藜麥含有大量的錳(Manganese),錳有血管放鬆的功效,所以據說對改善偏頭痛有不錯的效果,除此之外,它的鐵含量也相當不錯,適合女生食用。


藜麥 ( 烹煮熟後 )100 公克
熱量 120 大卡
碳水化合物 21.3 公克
糖 0.87 公克
膳食纖維 2.8 公克
脂肪 1.92 公克
飽和性 0.231 公克
單元不飽和 0.528 公克
多元不飽和 1.078 公克
蛋白質 4.4 公克

維生素
維生素 A 5.3 微克
維生素 B1 0.107 毫克
維生素 B2 0.11 毫克
菸鹼酸 0.412 毫克
維生素 B6 0.123 毫克
葉酸 42 微克
膽鹼 23 毫克
維生素 E 0.63 毫克

胺基酸及蛋白質
必需胺基酸 mg/g 蛋白質
甲硫胺酸 + 半胱胺酸 21
離胺酸 51
色胺酸 8
纈胺酸 45
息寧胺酸 30
苯丙胺酸 + 酪胺酸 74
組胺酸 25
異白胺酸 37
白胺酸 64


礦物質
鈣 17 毫克
鐵 1.49 毫克
鎂 64 毫克
錳 0.631 毫克
磷 152 毫克
鉀 172 毫克
鈉 7 毫克
鋅 1.09 毫克


資料來源: 高雄榮民總醫院 健康管理中心



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